Como Eliminar Maus Hábitos

O hábito é a repetição de um ato que acaba tornando-se regra. É preciso muito esforço em adquirir ou mudar um comportamento automático, muitas vezes porque implica em uma mudança de atitude. Para isso, a dica é  mudarmos as rotinas que nos levam a criar os hábitos, quebrando o ciclo de repetição.

Definição de Hábito

Somos aquilo que repetidamente fazemos. Excelência, então, não é um modo de agir, mas um hábito. (Aristóteles)

Hábito define-se por uma ação ou comportamento que se repete com frequência e regularidade, podendo ser consciente ou não ter nenhuma razão, já que muitas vezes são involuntários e estão no nosso inconsciente.

Existem diferentes tipos de hábitos, por exemplo, temos os hábitos físicos, que fazemos com facilidade, repetidamente, de forma variada e nem sequer nos damos conta disso. E há os hábitos emocionais, onde falamos coisas sem pensar, ou fazemos algo  de forma inconsciente, de forma repetida, até se transformar em um hábito.

O hábito é a repetição de um ato que acaba tornando-se regra. Depois, vamos interiorizando, até automatizá-lo, fazendo com que torne-se algo natural, como uma atitude espontânea, por exemplo, lavar as mãos. Neste ponto, onde há a interiorização, pode haver um grande esforço em adquirir ou mudar um comportamento (já enraizado há muito tempo), muitas vezes porque implica em uma mudança de atitude.

Existem hábitos positivos e negativos, que podem nos ajudar ou nos prejudicar em nossa vida como um todo. Não conseguimos viver sem hábitos, já que eles facilitam o nosso dia a dia e, também, colaboram para que possamos aprender coisas novas. Outro fator, é que os neurônios são poupados de trabalharem em atividades mais simples como essa de lavar as mãos.

Todo ser humano pode direcionar a sua prática da vontade para as virtudes (hábitos bons) ou para os vícios (hábitos ruins). Como já vimos, hábitos são ações executadas de forma consciente ou não, podendo estar sujeitas a nossa vontade, sendo que podemos deixar de executá-los se quisermos.

A mania envolve uma ideia fixa, repetitiva, um costume incomum, às vezes esquisito, que está além do controle do indivíduo. Por definição, vício é um hábito repetitivo, que degenera ou causa algum prejuízo ao indivíduo e aos que convivem com ele.

Assim, tudo o que fazemos e como agimos provém de hábitos adquiridos. Somos extremamente influenciados por nossos hábitos em nossas relações familiares, sociais, nas atividades físicas e de lazer ou na falta deles, no tipo de alimentação que temos, no trabalho, na relação com o dinheiro etc.

Como os hábitos surgem

Os hábitos, dizem os cientistas, surgem porque o cérebro está o tempo todo procurando maneiras de poupar esforço. (Charles Duhigg)

Segundo Charles Duhigg, o processo de aquisição de um hábito dentro de nosso cérebro está dividido em três fases. Primeiramente, existe um estímulo que comunica ao seu cérebro para que entre em forma automática. Em seguida, vem a rotina, onde você executa um ato depois de identificar o estímulo. No final, vem a recompensa, que é o prazer imediato. Dessa forma, a recompensa diz ao cérebro se vale a pena ou não continuar com aquele hábito.

Há várias atividades que favorecem a liberação de hormônios neurotransmissores no organismo, responsáveis por transmitir informações necessárias, através de sinapses, a diversas partes do corpo. Esses mediadores químicos podem ser: a serotonina, dopamina, melatonina, adrenalina (epinefrina), oxitocina, glucagon, glicina entre outros.

A dopamina é produzida no cérebro e é como se fosse um mensageiro do nosso organismo e, quando liberada pelo hipotálamo, produz uma sensação de bem estar, de prazer. Existem várias atividades que colaboram para essa liberação, como a prática de atividades físicas, ouvir música, praticar meditação, receber afeto, estar com pessoas queridas etc.

A dopamina é conhecida como o neurotransmissor do prazer. Apresenta como principal função a ativação de circuitos de recompensa do cérebro, além de outras funções menos conhecidas. Esse neurotransmissor age tanto ativando quanto inibindo a atividade cerebral dependendo do lugar em que é liberada. A dopamina tem uma estrutura química muito similar à da adrenalina.

Já a adrenalina, ou epinefrina, é produzida pelas glândulas suprarrenais ou adrenais.  É um hormônio liberado na corrente sangüinea que apresenta a função de colocar o corpo em alerta para algum tipo de situação de estresse, como luta, fuga, excitação e medo, por exemplo, ou onde há fortes emoções. Trata-se de uma substância polivalente, já que ativa os mecanismos ligados ao instinto de sobrevivência, no entanto, favorece a expressão de comportamentos de dependência e facilita o surgimento de estados de ansiedade e estresse crônico.

A dopamina é uma substância ativa do chamado circuito de motivação, onde muitas vezes, só de pensar em algo prazeroso, os níveis já começam a subir. Neste caso, a pessoa nem teve a recompensa, mas mobiliza-se para o comportamento onde obterá o prazer. Em seguida, a taxa de dopamina começa a diminuir e o nível de serotonina se eleva, trazendo bem estar ao indivíduo.

Nesse contexto, é muito difícil nos mantermos motivados em hábitos bons, que não nos fornecem essa sensação de prazer imediato. Isso porque a virtude (hábito bom) exige a postergação do prazer, que é uma visão de causa e efeito. Por exemplo: arrumar uma gaveta de sua mesa de trabalho é muito chato no momento em que está executando a tarefa, mas você vai usufruir dessa organização depois, quando for guardar e procurar coisas, deixando a sua vida muito mais fácil. Neste caso, a recompensa é tardia.

Esse sistema tem a importância de guiar nosso comportamento automático. E é na repetição que o hábito ganha força. O problema está na formação do hábito ruim.

Basicamente, essa questão da recompensa tardia é que provoca em nós a formação dos hábitos que se tornarão vícios em maior número do que os hábitos bons, as virtudes.

Em sua maioria, os vícios desenvolvidos por nós estão ligados à liberação de dopamina a que esses hábitos estão associados. Essa constatação mostra o porquê que o uso de drogas como cocaína, maconha, álcool e nicotina são enormes condutoras de comportamentos viciosos, uma vez que seu uso está diretamente relacionado à grande liberação de dopamina.

Também há outros hábitos como abuso alimentar, jogos, videogames e comportamentos sexuais, que estão intimamente relacionados à dopamina, que propicia a obtenção de prazer, a recompensa e o alívio. O que ocorre é que essa substância está muito mais relacionada à obtenção de prazeres imediatos, do que na construção de hábitos bons, a longo prazo.

Formação de um hábito

Charles Duhigg apresenta em seu livro “O Poder do Hábito” estudos consistentes, que mostram que a formação de um hábito se dá como um loop e funciona do seguinte modo:

Sintetizando, a antecipação originada pelo gatilho, com a persistência da rotina e o desejo existente pela recompensa formam o hábito.

Outro ponto apresentado no livro, é que existem hábitos, chamados hábitos angulares,  que por si só sustentam diversos outros hábitos. É denominado, também, “hábito alavanca”, que o indivíduo decide adquirir e o mesmo ativa a mente para uma nova fase da vida, fazendo com que outros hábitos se alterem.

O autor, ainda, traz a afirmação de que 40% das decisões tomadas por nós diariamente, são tomadas sem o uso do raciocínio, isto é, são exercidas de forma automática. Assim, normalmente, não há uma preocupação do indivíduo em fazer uma mudança efetiva de algum hábito, pelo fato de simplesmente não pensar sobre o assunto.

Alguns desses hábitos são os cotidianos, que fazemos quase sem perceber, já que são padrões de comportamentos por muitos anos, como tomar banho, alimentar-se, escovar os dentes,  entre outros. Dessa forma, através da repetição desses comportamentos, os hábitos são incorporados originando um processo de aprendizado e internalização do conceito.

Nesse contexto, há a necessidade de entender porque o hábito é realizado e qual a sua finalidade, favorecendo o trabalho de alteração desse comportamento, através da repetição de uma outra ação. Mas, esse é um trabalho duro e que deve ser feito paulatinamente.

Aspectos relevantes no mecanismo de formação de um hábito

Há pelo menos quatro aspectos relevantes no mecanismo cerebral e na formação de um hábito. São eles:

A virtude é quando você tem uma dor seguida do prazer; o vício é quando se tem o prazer seguido da dor. (Margaret Mead)

Força de vontade – Um hábito angular

Especialistas dizem que a força de vontade não é apenas uma habilidade, mas é o hábito mais importante de todos para o sucesso individual. É uma das capacidades que o ser humano tem  de enfrentar a realidade, que contém problemas, desafios e circunstâncias da vida. Uma pessoa expressa a força de vontade quando apresenta energia e determinação para enfrentar um desafio pessoal, por exemplo.

Segundo os estudiosos, a força de vontade é uma qualidade que pode ser treinada, como um músculo de nosso corpo. E quanto mais for treinada e fortalecida, favorecem que as pessoas aprendam a controlar melhor os impulsos e focar em determinadas questões, evitando as tentações.

É importante que o indivíduo tenha o controle de sua vida – autonomia, favorecendo o aumento do grau de energia e de foco que podem dedicar a seus projetos e ações.

O poder dos hábitos

O poder está na dependência neurológica criada pela recompensa no cérebro, uma vez que o desejo pela recompensa é extremamente forte, tanto que o hábito pode tornar-se um vício (hábito ruim).

Quando a sequência da formação de um hábito (gatilho ou deixa, rotina e recompensa) é repetida, pode chegar a um ponto em que o próprio gatilho é percebido como um prazer. Existe a consciência de que o gatilho pode resultar em uma recompensa, assim, ativa-se uma expectativa que pode materializar-se ou não, gerando sentimentos de raiva, decepção ou tristeza.

Um exemplo é a distração causada pelas notificações das redes sociais recebidas por determinado indivíduo. O som da notificação (indicando a interação entre pessoas) é o gatilho. A verificação da notificação e a interação de volta torna-se a rotina. E o sentimento de importância e de que foi lembrado por alguém é gerado no sujeito, como recompensa.

Esse ciclo vai se retroalimentando e os hábitos se fortalecendo cada vez mais. Isso mostra o quanto é difícil manter o foco e os hábitos saudáveis.

Os maus hábitos

Alguns maus hábitos surgem na vida das pessoas decorrentes de algum incômodo, medo ou período difícil. E são escolhidos porque de certo modo lhe traz algum conforto e proteção, esquivando-se da dor, da angústia ou do desprazer. Há um motivo enraizado que faz com que determinado comportamento seja incorporado e automatizado. E é preciso entender isso para ter sucesso na mudança de padrão, de hábito.

Alguns desses hábitos são extremamente destrutivos, como o alcoolismo, dependência química, sexo, jogo, comer em excesso etc.

Mas, existem hábitos que figuram ser menos nocivos, mas atrapalham a vida do indivíduo, como o julgamento, a maledicência, a procrastinação, o sedentarismo, a preocupação em excesso, a rigidez de pensamento, entre outros. Podem afetar negativamente várias áreas da vida das pessoas, como saúde, produção, emoção, finanças etc.

Somos constituídos por uma multiplicidade de hábitos que faz a trama de nosso viver. (Hume)

Como mudar um hábito

Para muitos estudiosos, nem sempre conseguimos simplesmente eliminar um hábito por completo. Podemos trabalhar de forma a modificar os hábitos antigos e criar novos comportamentos. Para a maioria das pessoas mudar um hábito é um processo muito difícil, uma vez que exige grande dedicação e disciplina.

É muito mais produtivo investirmos na mudança das rotinas que nos levam a criar os hábitos, assim, o ciclo de repetição pode ser alterado. O trabalho envolve o ato de desapegar de comportamentos nocivos, ao adquirirmos consciência e entendimento do que já não nos serve mais. Traz a atitude de ressignificar um comportamento já existente e, também, criar novos desejos para que possamos nos direcionar a novas rotinas e aproveitarmos as recompensas em seguida.

Muitas vezes, as rotinas tornam-se cansativas e difíceis em casos de antigos hábitos. Nessas situações, recomenda-se ao invés de eliminar o hábito, partir para uma nova rotina com o objetivo de alcançar a mesma recompensa.

Nesse processo de mudança, é necessário que o indivíduo tenha muita determinação para planejar como procederá nessa transição, dedicação e disciplina para cumprir ao que se determinar para obter sucesso com a mudança do antigo padrão. E, fundamentalmente, acreditar que é possível mudar.

Primeiro passo: ter consciência de que está repetindo a mesma ação

Identificar que é o hábito nocivo, sendo necessário mudá-lo e encontrar novas rotinas. O indivíduo deve refletir sobre os benefícios e os malefícios desse comportamento, em relação às relações pessoais, sociais, saúde, emoção e profissão.

Mas, há muito o que fazer e o trabalho não é tão simples, podendo levar tempo para que a mudança ocorra. Para mudar um hábito o sujeito precisa querer e tomar a decisão consciente de transformá-lo ou suprimí-lo.

Nesse contexto, levando-se em conta o loop da formação do hábito, é necessário identificar a deixa ou gatilho e a recompensa que impulsionam as rotinas do hábito e, a partir daí, encontrar alternativas.

Aqui entra o controle e a autoconsciência, que lhe dá poder sobre o hábito. É rápido? Pode levar um bom tempo, até porque o processo envolve testes, com sucessos e fracassos.

Segundo passo: experimentar recompensas diferentes das habituais

Terceiro passo: separar a deixa (gatilho) 

Que refere-se ao alerta que leva à repetição das ações que se tornam hábitos.

Quarto passo: planejar o que quer e criar novas rotinas

Isso para adicionar um novo padrão e estar preparado para o caso de uma recaída.

Assim, o trabalho de diminuir a energia do hábito ruim, colocando o foco em novas ações, com a instalação de novas rotinas com a formação de novos hábitos, traz uma transformação benéfica ao indivíduo, com a aplicação de novos padrões em seu cotidiano.

Transformar um hábito não é necessariamente fácil nem rápido. Nem sempre é simples. Mas é possível. E agora entendemos como. (Charles Duhigg)

Novos hábitos

Para que um novo hábito seja desenvolvido, é fundamental ter clareza de objetivo, assim como, ter a determinação, a motivação e a disciplina para cumprir ao planejamento das ações necessárias. Comece pelas escolhas simples e mais óbvias de gatilhos, além de definir claramente as recompensas. Isso já facilita o trabalho inicial.

O fato é que o hábito  dá segurança à pessoa no seu cotidiano; é difícil dizer como seria a vida sem hábitos, talvez um caos, com novidades constantes o tempo todo.

É muito importante usar o foco de atenção de forma consciente ao criar hábitos positivos, tendo a clareza dos benefícios das novas escolhas e afastando qualquer comportamento negativo ou desastroso que possa ser criado na vida.

Outro aspecto primordial é o autocontrole em relação aos hábitos durante o cotidiano da vida, onde bons hábitos transformam-se em virtudes, que elevam a frequência vibracional energética e mental, favorecendo, também, uma reforma íntima em seu ser.

Faça  boas escolhas, acione sua mente para exercitar o autocontrole em suas ações diárias, observe-se, mantenha pensamentos, sentimentos e emoções de forma positiva e edificante.

Quando temos consciência do hábito, o superamos mais facilmente. (Charles Duhigg)

Outras dicas

As nossas crenças se transformam em pensamentos. Nossos pensamentos se transformam em palavras. Nossas palavras se tornam ações. Nossas ações se tornam hábitos. Nossos hábitos se tornam valores. E os nossos valores revelam o nosso destino. (Gandhi)

Fontes e Referências